Cómo derrotar a los pensamientos no deseados

Los pensamientos no deseados son aquellos que al tenerlos nos hacen sentir ansiosos, desolados, tristes, nerviosos y nos impiden disfrutar del momento, o simplemente dormir plácidamente.

Existen muchos tipos de pensamientos que no desearíamos tener, como preocuparnos excesivamente por algún comentario o crítica que nos han hecho, o por algo que hemos hecho o dicho de lo que nos arrepentimos, también puede ser problema que, en principio, no es tan excesivo si lo miramos fríamente, o que al no tener solución no nos sirve de nada preocuparnos por él y no avanzamos viendo alternativas paralelas. También tenemos miedos a veces irracionales, en fin, la lista puede ser casi infinita.

Otro tipo de pensamientos alteradores son aquellos que se consideran socialmente inmorales o que violan los códigos éticos de nuestra sociedad, como pensar en infligir daño a otras personas, pensamientos de actos sexuales considerados inmorales, ideas relacionadas con miedos, como la de perder el control y hacer daño a los propios hijos, o simplemente ideas como irnos de casa, dejar a nuestra pareja y nuestros hijos, hacernos daño a nosotros mismos, etc.

Una de las cosas más irritantes de tener estos malos pensamientos, es que se quedan “atascados” revoloteando en nuestra mente sin cesar e impidiéndonos ser felices. Esos pensamientos pueden expresarse en forma frases, como una voz en nuestra mente, o pueden tener la forma de imágenes mentales, pero tienen en común el hecho de que resultan desagradables.

Sea cual sea el pensamiento, lo cierto es que el ser humano pasa bastante tiempo pensando cosas que preferiría no pensar y además es muy difícil de controlar. A veces, este tipo de ideas van acompañadas de impulsos; es decir, de un deseo de hacer realidad aquello que has pensado.

Desde hace bastante tiempo se ha utilizado el método de “supresión del pensamiento” para intentar lidiar con ellos y hacerles frente: tratamos de empujarlo fuera de nuestras mentes. Pero recientes investigaciones muestran que este sistema en realidad no funciona, al contrario, irónicamente, al tratar de empujar los pensamientos lo que conseguimos es que se vuelvan más fuertes. Es un hallazgo muy frustrante, pero uno que ha sido replicado de forma experimental y otra vez. Así que ¿cómo podemos echar fuera los pensamientos repetitivos irritantes?

1. Distracción centrada

La tendencia natural cuando se trata de liberar nuestra mente de, por ejemplo, una metedura de pata que hemos cometido, es tratar de pensar en otra cosa: distraernos. La mente deambula en busca de nuevas cosas en que concentrarse con la esperanza de estar en paz.

La distracción funciona pero, curiosamente, los estudios sugieren que es mejor distraerse con una sola cosa en vez de dejar que la mente divague. Esto es debido a que una mente vagando sin dirección alguna está asociada con la infelicidad; es mejor concentrarse en, por ejemplo, una pieza musical en específico, un programa de TV o una tarea que nos pongamos a hacer para centrar nuestra atención y salir del buble de pensamiento indeseado.

2. Evitar el estrés

Otro método intuitivo para evitar pensamientos persistentes es ponernos bajo estrés. La idea es que tener mucho trabajo o prisa nos dejará con poca energía mental para esos pensamientos que nos preocupan. pero desgraciadamente está comprobado científicamente que esto resulta ser una mala táctica. De hecho, en vez de ser una distracción, el estrés hace que esos pensamientos vuelvan con más fuerza, así que sin duda no debería usarse como una manera de evitar pensamientos desagradables.

3. Dejar el pensamiento para después

Ya hemos visto que tratar de suprimir continuamente un pensamiento, hace que éste vuelva con mayor fuerza, pero parece ser que dejarlo para más adelante, puede funcionar.

Los investigadores han hecho la prueba de restringir nuestros pensamientos persistentes de ansiedad o preocupaciones al llamado ‘período de inquietud’, que tiene una duración determinada de 30 minutos. este sistema consiste en que, debemos buscamos cada día media hora de nuestro tiempo para preocuparnos sin fin, libremente, sin restricciones, en solitario. Luego dejamos atrás los pensamientos. El propósito de este sistema es dejar liberar nuestra mente, pero sólo durante un tiempo limitado, ya que el resto del día no debemos atender a dichos pensamientos. Algunos estudios sugieren que muchas personas lo ven como una forma de esquivar la supresión de pensamientos.

Así que centra todas tus preocupaciones durante un tiempo determinado, esto puede aliviar tu mente el resto del día con mayor facilidad.

4. Terapia paradójica

Otro sistema que se ha demostrado que funciona es, en vez de tratar de suprimir un pensamiento repetitivo sobre, por ejemplo, hablar en público, lo enfrentamos directamente y nos concentramos en él.

Parece paradójico que concentrarse en un pensamiento puede ayudar a que desaparezca, pero hay investigaciones que sugieren que puede funcionar. Esto está basado en el principio establecido ya hace mucho de ‘terapia de exposición: se trata, por ejemplo, que una persona con fobia a las arañas sea expuesto lentamente pero con seguridad a arañas, hasta que el miedo comienza a desvanecerse.

Esta aproximación no es para los débiles de corazón, pero las investigaciones sugieren que puede ser útil para aquellos que combaten pensamientos obsesivos y conductas impulsivas.

5. Aceptación

Siguiendo el mismo criterio, pero no tan directo, hay evidencias de que tratar de aceptar pensamientos indeseables en vez de combatirlos puede ser beneficioso. Aquí están las directrices de un estudio que demostró que el método reduce el estrés de los participantes:

“Luchar con un pensamiento obsesivo es como luchar en arenas movedizas. En su lugar, quiero que veas directamente tus pensamientos. Imagínate que están saliendo de tus orejas en pequeños carteles sostenidos por soldados marchando. Quiero que permitas a los soldados que marchen por delante de ti, como un pequeño desfile. No discutas con las pancartas, ni las evites, ni trates de hacerlas desaparecer. Sólo velas marchar.” (Marcks & Woods, 2005, p. 440)

6. Meditar

Es un método similar al de la aceptación. Parece ser que la atenta meditación budista promueve una actitud de compasión y no juzgar a los pensamientos que revolotean por nuestra mente. Esto también puede ser un enfoque útil para pensamientos repetitivos y no deseados.

Existen muchas guías de meditación y relajación (como los CD de relajación guiada) fáciles de encontrar sólo es cuestión de proponérselo.

7. La autoafirmación

La autoafirmación es el último descubrimiento del tratamiento psicológico. Se trata de pensar en nuestros rasgos positivos y creencias, centrándonos en ellos y no en los negativos o desaprobadores. Se ha demostrado que aumenta nuestra confianza social y el autocontrol, entre otros beneficios.

Una de las maneras de potenciar nuestra autoestima es autoafirmándonos cuando es difícil hacerlo. La autoafirmación es uno de los pilares en que se apoya la autoestima porque significa “respetar nuestros necesidades y deseos“, no significa que por ello seamos agresivos o imponer nuestros derechos indiferentes a los demás.

Practicar la autoafirmaicón es vivir y hablar de acuerdo con nuestros sentimientos más íntimos y nuestras convicciones. En cada contexto hay formas adecuadas de expresar nuestra autoafirmación: puede ser con un educado silencio mostrar desacuerdo, presentar amablemente nuestras ideas. Lo verdaderamente importante es conocernos y ser auténticos.

8. Escritura expresiva

Convertir los sentimientos en palabras escribiéndolos, ya sea con lápiz y papel o con un teclado, es para muchos un alivio emocional, sobre todo cuando se han vivido episodios traumáticos. La escritura sirve en ciertos momentos de la vida como terapia. Esto no es nuevo, numerosos estudios realizados en las tres últimas décadas lo demuestran. Psicólogos y psiquiatras incorporan la redacción como método de alivio emocional de sus pacientes. Pero una investigación reciente de la Universidad de Auckland (Nueva Zelanda) ha constatado que escribir ayuda, además, a acelerar la cicatrización de las heridas físicas.

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