Alimentos y hábitos que mejoran tus estados de ánimo

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Numerosos estudios e investigaciones médicas y psicológicas a través de décadas han vinculado la comida y ciertos alimentos específicos con la mejora o empeoramiento de los estados de ánimo. Lo que se ha demostrado es que la comida tiene un impacto directo en la creación y liberación de neurotransmisores del cerebro, los cuales son directamente responsables del humor de las personas. Hablamos de la serotonina, cuya carencia está fuertemente vinculada con la depresión y la fatiga, así como también de la dopamina, el neurotransmisor responsable de las sensaciones de placer y de felicidad, y cuya deficiencia puede causar trastornos del sueño y del sistema nervioso, además de falta de interés y motivación y apatía extrema. Todas estas condiciones negativas se pueden evitar con relativa facilidad si aprendemos a comer y consumimos los alimentos apropiados para aumentar nuestra felicidad.
También se ha comprobado que el estrés crónico, ese al que estamos expuestos día a día en las sociedades modernas, es dañino para múltiples sistemas del cuerpo, ya que ocasiona deficiencias de nutrientes, vitaminas y minerales que son esenciales para prácticamente todas las funciones biológicas. Recuerda que nuestro cuerpo es un conjunto de sistemas distintos, pero que se encuentran interconectados, y si un sistema empieza a fallar, afecta todo lo demás.
Si últimamente te has sentido cansado, irritado o triste, puedes intentar realizar ciertos cambios a tu dieta para mejorar tu estado de ánimo, sin necesidad de medicarte con químicos. Se ha determinado que las personas que tienen buenos hábitos alimenticios son menos propensas a sufrir de ansiedad, depresión o bajones de ánimo. Recuerda que cada persona es distinta, y lo importante de esto es encontrar la dieta personalizada que más te convenga y te beneficie y de consumir las cantidades adecuadas de cada grupo alimenticio.

También es fundamental diseñar una dieta con alimentos que te gusten y que disfrutes para que sea más llevadera y puedas mantenerla con facilidad a lo largo del tiempo. La clave es convertir esa dieta en un estilo de vida, más que en un régimen restrictivo que se haga pesado de llevar.
Hay alimentos específicos que por su contenido de vitaminas y minerales te ayudarán a estresarte menos y a vivir mejor y más feliz.
Aquellos que son ricos en vitamina B12 y en ácido fólico: Estas dos vitaminas parecen prevenir trastornos en el sistema nervioso central, cambios de humor y demencia, según sostienen algunos estudios. El ácido fólico por lo general se encuentra en los granos y en los vegetales verdes, mientras que la vitamina B12 puede ser encontrada en las carnes, las aves, el pescado y en los lácteos. Así que si quieres equiparte con estos dos nutrientes esenciales puedes prepararte una ensalada de acelgas con salmón asado, una omelete de huevos con espinacas y queso bajo en grasa o una enchilada con frijoles y carne de res o pollo.
Los vegetales y las frutas: De los beneficios de los vegetales y las frutas para la salud se ha hablado mucho, y es por un motivo: son extremadamente buenos para el bienestar físico de cualquier persona, ya que además de ser ricos en vitaminas y minerales, tienen un alto contenido de fibra, elemento fundamental que ayuda a combatir el estreñimiento, equilibra los niveles de colesterol y de glucosa en sangre, previene el cáncer de colon, entre otros muchos. Entre los vegetales que más ayudan a luchar contra el estrés tenemos el apio, que minimiza la presión arterial y tiene propiedades calmantes al reducir la concentración de cortisol; la col, que tiene antioxidantes como las vitaminas A, C y E que combaten los radicales libres; el pepino nos da vitalidad y refrigera la sangre y el hígado, además de hidratar el cuerpo por su alto contenido de agua; el aguacate tiene catorce minerales que ayudan al crecimiento y su alto contenido de cobre y de hierro previene la anemia. Una de las frutas más aptas para ayudar a luchar contra el estrés y los cambios de humor es la mora, ya que son ricas en magnesio y vitamina C. Hay muchas maneras de preparar los vegetales para que se conviertan en deliciosos platos principales o de contornos, por ejemplo, gratinados, salteados con algo de ajo y aceite de oliva, al vapor, al horno o a la parrilla, y las frutas picadas pueden ser combinadas con yogurt bajo en grasa para convertirlas en un delicioso postre.
Alimentos ricos en selenio: El selenio es un mineral que actúa como un antioxidante en el cuerpo, y que combate particularmente el estrés oxidativo en el cerebro, condición que ha sido vinculada con la depresión de suave a severa. La dosis indicada para adultos es de 55 mcg de selenio al día, así que intenta consumirlo a través de los siguientes alimentos: granos y legumbres, carnes magras como carne de res o de puerco, pollo sin piel o pavo, lácteos bajos en grasa, nueces y semillas (especialmente las nueces de Brasil) y pescados y mariscos (ostras, cangrejo, sardinas y pescados).
Come pescado varias veces a la semana: El componente de los pescados que ayuda primordialmente a mantener la energía y un buen estado de ánimo es el ácido graso Omega 3. La mayoría de los pescados son ricos en este ácido, sin embargo, ya que también algunos de ellos tienen un alto contenido de mercurio, es mejor limitarse a los que menos tienen como las sardinas, el salmón, la trucha y el atún. Es preferible comprarlo fresco y prepararlo, en vez de enlatado ya que viene con una cantidad importante de conservantes y químicos que pueden ser perjudiciales para la salud a largo plazo. Idealmente se debería consumir pescado como comida principal de dos a tres veces a la semana.
El chocolate: Es mundialmente conocido que el chocolate, o más bien su componente principal: el cacao, es un impulsor de la serotonina y dopamina y por lo tanto uno de los antidepresivos naturales más poderosos que hay. Para mejorar tu estado de ánimo rápidamente puedes consumir hasta una onza de chocolate oscuro (sin leche, preferiblemente de 70 a 80 % de concentración de cacao) al día, y su compuesto triptófano (uno de los principales precursores de la serotonina) hará que te sientas inmediatamente feliz. Ya que además tiene un alto contenido de grasa hay que consumirlo con moderación para que no ocasione aumento de peso. Estudios recientes en Holanda han determinado que hombres que consumían 1/3 de barra de chocolate oscuro al día tenían niveles menores de presión arterial y tasa más bajas de cardiopatía que aquellos que no las consumían. Así que la buena noticia es que en dosis pequeñas el chocolate oscuro es muy beneficioso para nuestra salud, y que te puedes complacer con un pedacito cada día. Otros alimentos ricos en triptófano son el pavo, el pollo, la leche, el queso, el ajonjolí, las nueces, el tofu y la soya.
Carbohidratos complejos: Si bien es cierto que los carbohidratos simples como la pasta, el pan y los pasteles tienen efecto a corto plazo aumentando la serotonina y, por lo tanto, te hacen sentir mejor y con más energía, la realidad es que esos efectos pico tienden a producir bajas igualmente pronunciadas por lo que poco después de sentirte feliz al consumirlos, puedes que te sientas igual de triste o peor. Si quieres una sensación de bienestar más duradera puedes ingerir carbohidratos complejos como panes y cereales integrales, verduras ricas en almidón como la papa, el maíz, las arvejas y legumbres como las lentejas y el maní. El mismo efecto ocurre con elazúcar refinado, que produce un pico de energía temporal, pero que después ocasiona un bajón en el que necesitas más azúcar y se produce un círculo vicioso que puede afectar tus niveles de insulina y glucosa en la sangre y causar a largo plazo enfermedades como la diabetes tipo 2. El consumo moderado de frutas puede sustituir con facilidad al azúcar refinado y otros azúcares añadidos para dar la sensación de que estás comiendo algo dulce, pero con los beneficios adicionales de las frutas.
Ahora bien, ¿qué alimentos, bebidas o hábitos debemos evitar si queremos sentirnos enérgicos, felices, con paz mental y emocional?
Comer demasiado en la noche: Las comidas excesivas después de las siete de la noche pueden mantenerte despierto ya que el cuerpo se encuentra sobrecargado con la digestión y otros procesos fisiológicos. Lo ideal es tener un desayuno abundante, un almuerzo moderado y una cena ligera de máximo 500 calorías, para poder disfrutar de una noche de sueño reparador, que es uno de los factores más importantes que influyen en nuestro estado de ánimo y energía al día siguiente. Igualmente trata de ingerir alimentos que promuevan la liberación de serotonina en la noche, ya que ella es responsable también de alcanzar niveles más profundos de sueño. Como ejemplo, puedes comer un pequeño sándwich de pollo, con aguacate o una banana.
El consumo excesivo de alcohol: El alcohol en cantidades pequeñas es un estimulante del sistema nervioso, por lo cual en principio nos hace sentir felices, desinhibidos y enérgicos.
Sin embargo, después de cierto límite se convierte en un depresor del cerebro y afecta todas las células nerviosas. Es una de las fuentes alimenticias que más estrés le ocasiona al cuerpo, ya que aumenta los depósitos grasos del corazón y deprime el sistema inmune.
También afecta directamente al hígado y a su capacidad para eliminar las toxinas. Como todo, el problema se encuentra en el consumo excesivo.
El consumo excesivo de cafeína: Al igual que el alcohol, la cafeína es un estimulante del sistema nervioso y nos ayuda a estar más alertas y a concentrarnos mejor. De hecho, se ha encontrado que el consumo moderado de cafeína es bueno para retrasar la sensación de cansancio, de sueño y apatía. Sin embargo, su consumo excesivo puede producir nerviosismo, insomnio y depresión. Así que puedes consumir una o dos tazas de café o de té, pero no excederte más allá.
Alimentos salados: El consumo excesivo de sal está considerado como una de las principales causas del aumento de la presión arterial, por lo que debes revisar con cuidado los niveles de sal particularmente en los alimentos procesados como embutidos y carnes preparadas.
Alimentos picantes: El picante aunque sirve para darle mucho sabor a las comidas, puede producir irritación en las paredes del estómago y gastritis. Un toquecito de picante es aceptable, pero las comidas demasiado condimentadas dificultarán tu proceso de digestión y someterán a tu cuerpo a un mayor estrés.
Aditivos y conservantes: El organismo requiere de muchos más nutrientes y energía para descomponer estos compuestos químicos que por lo general vienen con las comidas procesadas y empacadas. Puedes optar por consumir alimentos frescos y sin procesar si quieres mantener tu salud en óptimo estado.
Como se dijo anteriormente, cada persona es única y diferente, por lo que la clave es encontrar los alimentos que te beneficien más y que te gusten para poder mantener tu alimentación sana y balanceada de forma permanente. Puedes salirte de la “dieta” de vez en cuando, porque la vida no puede ser tan rígida, sin embargo, la idea es que la mayor parte del tiempo te alimentes apropiadamente. Debes escuchar y entender cómo funciona tu cuerpo con el fin de alimentarlo y nutrirlo de la mejor forma posible. Recuerda que tu cuerpo físico es como un templo que hay que cuidar y respetar. El consumir estos alimentos te ayudará a sentirte mejor contigo mismo, con tu cuerpo, con tu mente, con tus emociones y podrás prevenir enfermedades además de disfrutar de un mayor bienestar y una mejor calidad de vida por muchos años.
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