10 alimentos para dormir bien

Lo que comes no solo ayuda a que te nutras bien para tener la energía necesaria en tus actividades del día, la dieta también es importante para ayudarte a dormir por la noche. En Phronesis buscamos el bienestar de nuestra comunidad, por eso te presentamos las propiedades de 10 alimentos que te ayudarán a conciliar el sueño:

1. Leche y sus derivados. Debido a que los productos lácteos contienen triptófano (aminoácido esencial en la nutrición humana) favorecen el buen sueño, ya que este ingrediente interviene en la producción de sustancias tranquilizantes, regulan los ciclos de sueño y vigilia (serotonina y melatonina).

2. Lechuga y vegetales de hojas verdes.Contienen sustancias calmantes (lactucina) y algunos agentes antiespasmódicos, así como hierro, pues una deficiencia de este mineral puede producir movimientos involuntarios de piernas y brazos, lo que provoca un mal descanso e insomnio. Incluirlos en la cena como ensalada, con un poco de pasta, tomate rojo, nueces y aderezo de yogur te harán dormir satisfecho y relajado.

3. Miel. El doctor Ron Fessenden, autor del libro La revolución de la miel: restablecimiento de la salud de las generaciones futuras, recomienda tomar 1 o 2 cucharaditas de miel antes de acostarse, pues se convierte en el combustible ideal para tu hígado durante el descanso nocturno y de esta forma no sufrirás estrés que interrumpa tu sueño. Asimismo, la miel contiene triptófano, por lo que estimula la producción de serotonina y melatonina, las cuales promueven el sueño.

4. Cerezas. De acuerdo a un estudio dirigido por el doctor Glyn Howatson y publicado en el European Journal of Nutrition (2011), se detectó que consumir cerezas, especialmente en jugo (2 vasos) te hará dormir hasta 39 minutos más de lo acostumbrado, gracias a su alto contenido de melatonina.

5. Plátano. Rico en triptófano, ayuda a incrementar la producción de melatonina, la hormona que estimula el sueño. Además, contiene magnesio, mineral que actúa como relajante muscular. Puedes consumirlo como postre, con un toque de miel y escarchado con nuez picada.

6. Pescados y aves. Atún, sardinas, bacalao y salmón, así como pollo y pavo contienen alto contenido de proteínas y de triptófano. Combina una porción moderada de este tipo de carnes blancas con una ensalada de lechuga y dormirás bien. Recuerda que al proporcionar combustible a tu organismo, evitarás el estrés por pasar largos períodos sin alimento, lo cual altera tu ciclo de sueño.

7. Soya, almendras y nueces. Además de triptófano, contienen ácidos grasos omega 3 y oligoelementos como el magnesio y el zinc, componentes que contribuyen en la producción de la serotonina, así como a una conexión nerviosa óptima, lo que favorece un descanso nocturno de calidad. En forma de leche, estos alimentos pueden combinarse en batidos de frutas como el plátano, con una cucharada de miel.

8. Maracuyá. Según estudio realizado por científicos australianos, tomar una taza de té de maracuyá estimula un sueño más profundo, lo cual estaría relacionado con altos niveles de sustancias llamadas alcaloides harman, presentes en esta fruta exótica, y que actúan en el sistema nervioso de quienes la ingieren.

9. Avena. Posee melatonina, carbohidratos, proteínas y fibra, por lo que ayuda a controlar la ansiedad y es recomendable para el sistema nervioso. Prepárala en agua o cocida con leche, agrégale plátano y endúlzala con un poco de miel.

10. Tomate. Entre las vitaminas que contiene este alimento se encuentra la vitamina B6, también conocida como piridoxina, que interviene en la producción de triptófano. Además, por sus niveles de licopeno (antioxidante), el tomate ayudaría a prevenir un derrame cerebral, esto se afirma de acuerdo con una investigación realizada por los científicos de la Universidad de Finlandia Oriental, y publicada en la revista de la Academia Estadounidense de Neurología, Neurology.

Si quieres tener un sueño más reparador, debes evitar el consumo de alimentos como alcohol, café, té y bebidas energéticas, ya que son estimulantes que te mantendrán más activo y por lo tanto, despierto. También el cigarrillo queda descartado.

Comida muy grasosa y con muchas proteínas también debes excluirlas de tu cena, ya que en lugar de relajarte te proporcionan mayor energía, esto de acuerdo con el doctor, Michael J. Breus, autor del libro The Sleep Doctor’s Diet Plan.

Así como también debes abstenerte de los platillos muy condimentados o picantes, puesto que el calor de las especias eleva la temperatura corporal, de modo que interfiere en la fase más profunda del sueño llamada REM, consumir este tipo de alimentos constantemente y/o en horarios no adecuados podrías causarte pesadillas, como lo señala el estudio publicado en la Revista Internacional de Psicofisiología (2012).

Porque nos gusta ayudarte a sentirte bien, te recordamos que un descanso adecuado repercutirá en tu bienestar en general, procura dormir de 7 a 8 horas diarias.

Por: Editorial Phronesis.