¿Cuánta proteína se necesita para mantener la masa muscular mientras que hacemos dieta?

¿Cuánta proteína se necesita para mantener la masa muscular mientras que hacemos dieta?

Cuando tu estás en un déficit de calorías , tu cuerpo se está comiendo vivo como así decirlo, no te asustes. Tu objetivo como una persona a dieta es asegurarse de que tu cuerpo “se coma” más grasa y músculo lo menos posible.

Brendon creció come suficientes proteínas para ayudarle a perder grasa, no músculo, mientras que la dieta.

Brendon Grew, un atleta de nuestros mentores de 3DMJ , comió suficientes proteínas para ayudarle a perder grasa, sin perder músculo, mientras que hacia dieta.

Una de las mejores maneras de mantener tu cuerpo con un cuidado del tejido muscular es darle otra fuente de proteína -. Proteína dietética 1,2
Piensa en tu déficit calórico como un león que está a punto de comer. Si tu le das al león otra fuente de carne, es posible que puedas salir de allí sin ser mordido.

Del mismo modo, si tu no comes suficientes proteínas durante la dieta, perderás más músculo y menos grasa.

El problema es que tus necesidades de proteínas pueden cambiar con el tiempo en función de varios factores, que pueden hacer que sea difícil determinar exactamente cuánto necesitas para evitar la pérdida de músculo. Otro problema es que la mayoría de las recomendaciones para la proteína no están diseñadas para los atletas de dieta, como tú. 3-5

Sin embargo, sí tenemos suficientes investigación en este momento para hacer algunas conjeturas educadas en cuanto a la cantidad de proteína que se necesita para mantener el león feliz. LEONES IMPARABLES
3 razones por las que probablemente necesitarás más proteína que la persona promedio
Los investigadores han utilizado estudios del balance de nitrógeno para estimar la cantidad mínima de proteína que tu necesitas para mantenerse razonablemente saludable. Estos estudios no son perfectos, pero siguen siendo una herramienta útil para la determinación de tus necesidades de proteínas. 3,4,6-8

Han utilizado estos datos para desarrollar lo que se conoce como la “ingesta diaria recomendada”, o “RDI, por proteína.

El RDI actual de proteínas es de 0,8 gramos por kilogramo de peso corporal por día (g / kg / día).Esta es la cantidad mínima necesaria para mantener el 97,5% de las personas mayores de 19 sanas. 3,4,9 Es la ingesta de proteínas estándar para la mayoría de las recomendaciones de la dieta.

Si tu eres sedentario o poco activo y no estas en un déficit calórico, es probable que no necesites comer más proteína que la RDI.

Sin embargo, si tu estás tratando de perder grasa mientras mantienes masa muscular y el rendimiento deportivo , hay tres razones principales por las que la IDR es probablemente demasiado bajo para ti.

1. Tu proteína debe aumentar cuando se reducen las calorías.

Tu cuerpo siempre está desmoronandose en la reconstrucción de tejidos. Cuando estás en un déficit calórico, tu tasa de descomposición del tejido se eleva por encima de la tasa de crecimiento de los tejidos, y se pierde peso . 10

Cuando esto sucede, tu cuerpo pierde más proteína de la que mantiene, y tiene que comer más proteínas para mantener la masa corporal magra. 11-14
Cuando las personas limitan su ingesta de calorías, los que comen más proteína generalmente pierden menos músculo y más grasa. 2,15-23

En general, cuanto mayor sea tu déficit calórico, tu cuerpo tratara de canibalizar tu tejido muscular, como asi decirlo, se que suena un poco raro pero es para que entiendas lo que puede suceder. 24,25.

Comer más proteínas puede ayudar a prevenir esto hasta cierto punto, pero después de un punto en el que probablemente vamos a perder algo de masa muscular, si se reducen las calorías lo suficientemente bajas.

En la mayoría de los casos, una dieta con exceso de peso tienen que comer por lo menos 1.4 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal para evitar la pérdida muscular. 9,17,19,21Eso es aproximadamente el doble de la RDI. Si estas personas levantan pesas, por lo general se puede comer un poco menos, porque el entrenamiento de fuerza también ayuda a preservar la masa muscular. 26

2. Tu proteína debe aumentar a medida que te encuentras mas definido.
Cuanto menos grasa corporal tienes, más proteína normalmente necesitas para prevenir la pérdida muscular durante la dieta . 3,6

Cuando tu cuerpo tiene miles de calorías adicionales almacenados como tejido adiposo, generalmente es menos probable que rompa tus músculos. Lo contrario también es cierto, sin embargo.

Las personas obesas pueden mantienen su masa muscular, mientras que comen 800 calorías por día, si se ingiere aproximadamente 1,2 g / kg de proteínas y levantan pesas. 26

La mayoría de los estudios indican que los deportistas magros pueden necesitar más proteínas para prevenir la pérdida muscular cuando están a dieta para bajar los niveles de grasa corporal.27,28 La revisión más reciente y completa, escrita por nuestro mentor Eric Helms , indica que los atletas delgados necesitan alrededor de 2.3 a 3.1 gramos por kilogramo de la masa corporal magra para evitar la pérdida muscular durante la dieta. 6

Eso puede parecer mucho, pero no lo es en realidad mucho más que las personas obesas cuando ajustan su composición corporal. Por ejemplo, en un estudio, las mujeres obesas comieron 1,6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en total. Al aplicar esta misma cantidad de su masa corporal magra, sin embargo, en realidad es 3.2 gramos por kilogramo. 19

Las Personas delgadas probablemente necesitan más proteína que las personas con sobrepeso para evitar la pérdida muscular durante la dieta. Cuando se ajusta a su masa corporal magra, sin embargo, las diferencias no son enormes.

3. Tus necesidades de proteínas durante el entrenamiento progresivo, aumento intensivo y / o de gran volumen.

Si te estas retando a ti mismo con más volumen, mas intensidad o una variedad en tu entrenamiento, es posible que tengas que comer más proteína durante la dieta.

Incluso si tu no estás en un déficit calórico, hay buenos datos que muestran que la fuerza y los atletas de resistencia necesitan más proteína que la RDI para rendir al máximo. 3-5,8,29

La dieta es otro tipo de estrés , lo que probablemente aumenta tus necesidades de proteínas aún más. 3-5,8,30

Si deseas mantener tu masa muscular y el rendimiento durante la dieta, también es necesario mantener la intensidad de tu entrenamiento. Comer más proteínas probablemente hara que sea más fácil.

Cómo establecer la ingesta de proteínas mientras que haces dieta
Esto es lo que sabemos hasta ahora.

Cuando estás en un déficit de calorías, tu necesitas comer más proteína de lo normal para evitar la pérdida de masa muscular. Cuanto mayor sea tu déficit, mas proteínas necesitas

Si tu eres delgado, necesitas más proteínas que las personas con sobrepeso u obesidad para evitar la pérdida muscular.

Si tu estás entrenando duro mientras estás en un déficit calórico , es probable que tengas más proteína de lo normal para evitar la pérdida de músculo.

Todos los factores anteriores son también aditivos. Si tu estás en un déficit de calorías grande, estás en un porcentaje bajo de grasa corporal, y ya está entrenando duro, es probable que tengas mucha más proteína que el RDI estándar.

Esto no quiere decir que más es mejor para todos, pero los atletas en dieta es casi seguro que necesiten más proteínas que la mayoría de la gente.

Usa esta tabla para estimar tus necesidades de proteínas:

Contexto Ingesta de proteínas

No déficit de calorías, entrenamiento mínimo, o menos centrados en el mantenimiento de la masa muscular. 1,2-2,0 g / kg

Pequeño a moderado déficit de calorías, con un entrenamiento progresivo. 1.8 a 2.4 g / kg

Un déficit de calorías grande, con entrenamiento progresivo. 2.3 a 3.1 g / kg

Estos valores son para la masa corporal magra, no tu masa corporal total.


Referencias ( TE INVITO A LEER )
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