Sobre el entrenamiento en ayunas

Sobre el entrenamiento en ayunas

Lo más seguro es que hayas escuchado infinidad de veces aquello de que entrenar en ayunas o con baja disponibilidad de carbohidratos (entrenar bajo) sirve para perder peso. Pero hoy en día son muchos los deportistas de resistencia que dice utilizarlo también con el objetivo de mejorar su rendimiento. En esta nueva entrada me gustaría aclarar un poco a que se refieren cuando hablan de entrenar “en ayunas”.

Estrategias para alterar la disponibilidad de carbohidratos

Cuando los expertos hacen referencia a entrenar “en ayunas”, normalmente están refiriéndose a entrenar con baja disponibilidad de CHO. Así que vamos a dejar de hablar de entrenar “en ayunas”, ya que este concepto es erróneo. De hecho, podríamos tomar alimentos que no fuesen ricos en CHO o simplemente tomar menos CHO de los necesarios para el deporte que practicamos. A continuación tienes algunas de las estrategias que se están utilizando para alterar la disponibilidad de carbohidratos:

Consumir de manera permanente una dieta baja en carbohidratos. Lo que significaría hacer un consumo de carbohidratos por debajo de nuestras necesidades como deportistas.

Hacer sesiones dobles o múltiples de entrenamiento. Y no recuperar correctamente entre sesiones para empezar la segunda sesión con baja disponibilidad de carbohidratos.

Entrenar después del ayuno nocturno.

Entrenamiento prolongado evitando la toma de carbohidratos durante la sesión.
Evitar la toma de carbohidratos durante las primeras horas de recuperación.

Entrenar a alta intensidad (entrenar alto) y no recuperar (dormir bajo) para reducir la disponibilidad de CHO del siguiente entrenamiento.

Efectos adversos de estas estrategias

Al alterar la disponibilidad de CHO, ya sean los exógenos (lo que aportamos por la dieta) o endógenos (nuestros depósitos de glucógeno hepático y muscular), estás provocando que el cuerpo no funcione al 100% y por tanto aparezcan efectos adversos tales como:

Posibles efectos negativos en el sistema inmunológico.

Posibles efectos negativos en el sistema nervioso central (como por ejemplo hipoglucemias).

Interferir en el correcto entrenamiento ya que los deportista de resistencia combinan entrenamientos a mayor o menor intensidad y no todos los entrenamientos pueden o deben ser llevados a cabo con una baja disponibilidad de CHO porque sino el rendimiento se verá comprometido.

Aumento del riesgo de lesiones por una mala recuperación o por falta de disponibilidad de glucosa lo que puede aumentar la fatiga y la mala técnica en el entrenamiento.

¿Sirve esto realmente de algo?

Según la revisión que ha hecho John A. Hawley para GSI, independiente del nivel de entrenamiento previo, los programas a corto plazo (en el que hasta la mitad de los entrenamientos prescritos se inician con baja disponibilidad de CHO) aumentan de manera similar o en mayor medida la adaptación al entrenamiento pero no hay una evidencia clara de que estas estrategias se traduzcan luego en una mejora del rendimiento del deportista.

Conclusiones

Como podéis ver el tema es complicado y aún faltan estudios por hacer pero, aún a riesgo de omitir algo, te quiero dejar aquí mis conclusiones:

No utilices el entrenamiento en ayunas o con baja disponibilidad de CHO para perder peso. La pérdida de peso dependerá de mucho factores entre ellos de las calorías que consumas a lo largo del día por lo que si, después de un entrenamiento en ayunas, sobrecompensas porque vienes con mucha hambre no conseguirás tu objetivo.

“Entrenar bajo” puede tener ciertos beneficios pero también tiene sus riesgos. En principio un deportista de resistencia no debería entrenar siempre con baja o alta disponibilidad de CHO sino que debería combinar las dos modalidades. De todas formas, esto es algo que ya hacen muchas veces los deportistas sin darse cuenta simplemente por circunstancias del día a día.

Entrenar al cuerpo a utilizar más grasa en lugar de carbohidratos no es algo que hagas exclusivamente con estas estrategias. Lo consigues también con el entrenamiento regular. El músculo se adapta al entrenamiento regular favoreciendo el almacenamiento de las grasa a nivel intramuscular que luego se utilizara durante la realización de ejercicio.

No “entrenes bajo” en la sesiones en las que tu objetivo sea entrar de manera intensa para desarrollar velocidad o potencia. En este tipo de sesiones debes tener un correcto depósito y suministro de CHO.

No utilices la baja disponibilidad de CHO para competir. Para tener un óptimo rendimiento debes tener una correcta disponibilidad de este nutriente. Esta bien entrenar al cuerpo para que aproveche mejor la grasa pero el combustible principal son los CHO. La grasa es “el ayudante”.

Si se quiere llevar a cabo este tipo de estrategias lo mejor es que estén pautadas por profesionales para que estén correctamente planificadas.

Este tipo de estrategias tiene sentido en deportes de resistencia donde por los sustratos energéticos utilizados y por el tiempo más o menos prolongado de las pruebas nos interesa ahorrar el glucógeno y hacer el cuerpo más eficiente utilizando más proporción de grasa. No tendría tanto sentido en deportes de corta duración y alta intensidad.

Fuente: http://blogs.menshealth.es/nutricion/2014/09/26/entrenamiento-en-ayunas/