6 Estrategias de autoayuda para combatir la depresión

Hay ciertas estrategias de autoayuda que sirven para combatir la depresión. Estas estrategias son especialmente beneficiosas cuando se usan con psicoterapia.

1- Monitorea lo que te dices a ti mismo: las personas con depresión tienen muchos pensamientos negativos. Se critican a sí mismos y a otros, tienen baja la autoestima, esperan lo peor, generalizan y no tienen esperanza de un futuro mejor. Estos pensamientos de autoderrota les lleva a comportamientos que no son adaptativos (no aplicar a un puesto de trabajo, no presentarse a un examen porque estas convencido de que suspenderá…).

Cuando experimentamos una emoción negativa, es precedida por un pensamiento negativo. Por tanto, si te sientes ansioso, depresivo, sin esperanza, culpable, etc., examina esos pensamientos. Puedes entrenarte en reconocer esos pensamientos, cuestionarlos y reemplazarlos con algo neutral o más positivo.

2- Escribe un diario de gratidud: se trata de una libreta o agenda en la que escribes al menos 5 cosas diarias por la que puedes sentirte agradecido, incluso si es algo tan simple como tener una casa, tener pareja o poder desayunar. El objetivo con el diario es redefinir tu perspectiva hacia el disfrute y las buenas cosas de la vida y no solo en el dolor y en lo negativo.

3- Remedios naturales: antes que nada, debes consultar a un experto en nutrición, con tu médico o en tiendas especializadas.

- 5-HTP (5-Hydroxytryptophan): es un aminoácido que se genera naturalmente en el cuerpo. El cuerpo usa el aminoácido triptófano para hacer 5-HTP, el cual se transforma en el neurotransmisor serotonina. Al contrario que la serotonina, el 5-HTP atraviesa la barrera cerebral y accede al cerebro desde la corriente sanguínea.

Es también un precursor de la “hormona del sueño” o serotonina, la cual juega un rol en el humor, apetito y sueño. El 5-HTP se vende en muchos países como un suplemento alimenticio para tratar ansiedad, depresión, trastornos del sueño, trastornos de la conducta alimentaria y fibromialgia.

No tomes 5HTP si ya tomas un antidepresivo. Ambos incrementan los niveles de serotonina y un nivel demasiado alto puede resultar en una condición peligrosa conocida como el síndrome de la serotonina.

- SAMe (S-adenosil metionina): es otra sustancia que se genera de forma natural en el organismo y en altas concentraciones en el cerebro. También puede atravesar la barrera cerebral y afecta al metabolismo de neurotransmisores, incluyendo serotonina , dopamina y hormonas.

Aunque se ha probado científicamente que la SAMe es efectiva en aliviar la depresión, no se sabe por qué. Sin embargo, sea cual sea el mecanismo, esta sustancia funciona para aliviar la depresión más rápido que con otras drogas y terapias alternativas.

4- Luz solar: si tu depresión ocurre normalmente en otoño o invierno, puede ser un desorden estacional, relacionado con la falta de luz solar. Aunque en España no es muy conocido en USA utilizan lo que llaman “light box” o caja solar, las cuales imitan la luz solar, mejoran el humor y otros síntomas del síndrome estacional.

Recuerda que tomar prudentemente y de forma segura la luz solar mejora el estado de ánimo, además de nuestra apariencia y producción de vitamina D.

5- Deportes: según diversos estudios el deporte tiene igual efecto o mayor que psicoterapia y medicación. Al practicar ejercicio liberarás endorfina (lo que te hará sentir bien), te verás mejor, te sentirás mejor y también podrás socializar.

6- Otros:

Aunque parecen obvias, no debes olvidar estas prescripciones que suelen dar médicos y psicólogos:

Dormir suficiente.
Sal y socialízate: el apoyo social es uno de los mejores remedios contra la depresión.
Practicar técnicas de relajación.
Evitar la automedicación y drogas.
Llevar una dieta sana.

Alberto Rubín Martín