Tema: Salta cuerda y pierde grasa Sáb Abr 19 2014, 16:17
Salta cuerda y pierde grasa
Mucha gente piensa que la mejor manera de perder grasa es mediante largas sesiones de ejercicio aeróbico, o ‘cardio’ como se le conoce normalmente. Y perpetuando la ignorancia, piensan que la mejor forma de hacer cardio es corriendo.
En realidad, las claves para perder grasa son las siguientes:
Mejora tu alimentación, es realmente el componente más importante. Si no la has leído ya, solicita la Guía de Alimentación de Fitness Revolucionario.
Desarrolla músculo, uno de los secretos mejor guardados para perder peso.
Haz ejercicio intenso pero en intervalos más cortos, con ejercicios que involucren muchos músculos de tu cuerpo.
Centrándonos en el tercer punto, hablé últimamente de dos ejercicios muy recomendables para incorporar en tus entrenamientos, el Kettlebell swing y el Burpee.
Hoy toca hablar de un ejercicio que seguramente conozcas, al que seguramente jugaste en tu infancia (sobre todo si eres mujer), pero en el que probablemente no pienses a la hora de quemar grasa.
El ejercicio es ni más ni menos que ‘saltar cuerda’, aparentemente un juego de niños, pero que es clave en el entrenamiento de deportistas actuales como los boxeadores, practicantes de las artes marciales (saltar cuerda era parte importante del entrenamiento de Bruce Lee) y que históricamente utilizaron las legiones romanas para mantener a sus hombres en buena condición física. Por qué debes saltar cuerda?
Las ventajas de saltar cuerda podrían resumirse en:
El equipamiento que necesitas es muy básico, simplemente una cuerda de saltar y un poco de espacio.
Requiere una importante coordinación entre tus pies y tus manos, por lo que mejora tu sistema propioceptivo, y ayuda a desarrollar tus reflejos y tu equilibrio (sistema vestibular).
Ayuda a desarrollar masa ósea; los constantes saltos generan estrés en tus huesos y obligan a tu cuerpo a fortalecer su estructura ósea. Saltar cuerda es más eficiente para prevenir la osteoporosis que tomar complementos de calcio.
Los constantes saltos ayudan a desarrollar la velocidad de tus músculos, y por tanto la capacidad ‘explosiva’ o potencia de tus piernas.
Es un ejercicio de cuerpo entero, que trabaja muchos músculos de manera simultánea:
Brazos, hombros (deltoides) y espalda. Utiliza una cuerda más pesada y el esfuerzo de tu cuerpo superior será todavía mayor.
Saltar cuerda requiere coordinación y equilibrio, para lo cual se disparan los músculos abdominales, lumbares y músculos de la cadera.
Y por supuesto los músculos de las piernas: gemelos, muslos, glúteos y otros músculos estabilizadores más pequeños.
Es un poderoso ejercicio aeróbico, por lo que fortalece también tu músculo más importante, el corazón.
Saltar cuerda vs. correr
Hay estudios que indican que saltar cuerda durante 10 min es equivalente a correr durante 30 min en términos de mejora cardiovascular y de quema de calorías, obviamente considerando una intensidad equivalente en ambos ejercicios (pocas cosas queman más calorías que esprintar a toda velocidad!). La comparación considera saltar cuerda a 120 rpm (dos saltos por segundo) versus hacer jogging a un ritmo normal.
Saltar cuerda es más eficiente a la hora de quemar grasa porque involucra más músculos, y como acabo de explicar aporta beneficios adicionales (coordinación, equilibrio…) que no consigues con un ejercicio más básico como correr. Además, saltar cuerda involucra mucho más la mente que correr, es un buen ejercicio para tu fitness mental.
Por último, hay gran variedad de formas de saltar cuerda, sólo hay una forma (sensata) de correr. La variedad lo hace divertido.
Recomendaciones para saltar cuerda
Saltar cuerda es un ejercicio sencillo, pero que requiere cierta técnica, y creo que los siguientes consejos te pueden ayudar a dominarla rápidamente:
Mantén la cabeza recta y la mirada al frente, no mires hacia abajo.
Mantén el torso recto y las rodillas ligeramente dobladas.
Mantén los codos cerca del cuerpo.
Utiliza las muñecas para hacer girar la cuerda, no los brazos.
Utiliza la parte delantera de los pies (metatarso) para impulsarte y para aterrizar. Es suficiente con que saltes 3-4 cm.
Utiliza calzado sin acolchamiento; si saltas descalzo mejor todavía, pero no te lo aconsejo mientras no domines la técnica, los latigazos en los pies no son tan agradables.
Algunas de estas reglas no aplican en ciertas variantes de ejercicios con cuerda, pero antes de nada debes aprender bien el ejercicio básico.
Variedad infinita
Cuando corres no hay muchas alternativas, un pie delante del otro, más rápido, más lento… pero eso es.
A la hora de saltar cuerda, y una vez que domines el salto básico, se abre todo un mundo de posibilidades que te mantendrá entretenido (y en forma) durante toda tu vida:
Salto con doble giro: debes girar más rápido la cuerda y saltar más alto para que la cuerda pase por debajo de tus pies dos veces en cada salto.
Salto elevando las rodillas.
Salto llevando los talones a los glúteos.
Salto con una pierna: estresando más todavía los músculos de la pierna y potenciando el equilibrio.
Esprintar en el sitio, alternando las piernas.
Saltar hacia delante (mientras caminas).
Saltar abriendo y cerrando las piernas.
Saltar con cruce de cuerda. … Un pequeño video de ejemplo.
por gerundio Mar Abr 23 2024, 11:40
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